Fyziologické změny při depresích a v těžkých životních obdobích

Naše tělo neustále reaguje na naše životní události a náš mozek při tom produkuje odpovídající hormony. V tomto článku si vysvětlíme jak reagujeme na stresové faktory a jak se to následně projevuje v našem těle, pokud jsme stresovým faktorům vystavováni dlouhodobě.

Fyziologické projevy při nadměrném stresu, zátěži, depresi nebo traumatu jsou komplexní, protože zahrnují různé systémy těla včetně nervového, endokrinního a svalového. Tyto reakce jsou výsledkem aktivace stresové reakce, která je primárně řízena limbickým systémem a zahrnuje vyplavování stresových hormonů, jako je kortizol, adrenalin a noradrenalin.

Co se děje v mozku? Nervový systém (mozek a limbický systém)

Amygdala je zodpovědná za rozpoznání hrozby a signalizuje hypotalamu, aby spustil reakci bojuj, uteč, nebo zamrzni. Hypotalamus přitom stimuluje hypofýzu, která posléze uvolňuje adrenokortikotropní hormon (ACTH), což vede k uvolňování kortizolu z nadledvinek. Tento proces je klíčový při dlouhodobé stresové reakci.

Zvýšená aktivace limbického systému (především amygdaly) může vést k přehnané emocionální reakci a ke snížené funkci prefrontálního kortexu, který je zodpovědný za racionální myšlení a sebekontrolu, což vysvětluje problémy s rozhodováním nebo ztrátu sebeovládání pod tlakem stresu.

Hormony a jejich účinky

Adrenalin (epinefrin): Zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak, a zrychluje dýchání. Připravuje tělo na okamžitou fyzickou aktivitu. Ovlivňuje také svalovou reakci, což vede k napětí svalů, třesu nebo dokonce k záškubům.

Noradrenalin (norepinefrin): Zvyšuje pozornost, soustředění a připravuje tělo na reakci na stres. Jeho účinky jsou podobné adrenalinu.

Kortizol: Primární „stresový hormon“, který zvyšuje hladinu glukózy v krvi a má protizánětlivé účinky. Dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu však mohou způsobit snížení imunitní funkce, zhoršení paměti a problémy se soustředěním. Kortizol ovlivňuje také ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.

Serotonin a dopamin: Stres a deprese snižují hladinu těchto neurotransmiterů, což přispívá k pocitům beznaděje a smutku.

Autonomní nervový systém

Aktivace sympatiku (část autonomního nervového systému) – to je ta část nervového systému, která odpovídá za „bojuj nebo uteč“ reakci. Zrychlí se srdeční činnost, zvýší se krevní tlak, rozšíří se zornice, zrychlí se dech a zastaví se trávení (což může vést k pocitu nevolnosti, průjmům nebo zácpě).

Parasympatický nervový systém se po odeznění stresu postará o zklidnění těla a navrácení do normálního stavu.

Jak reaguje svalový systém?

Stres vede ke zvýšenému svalovému napětí, což může způsobit bolesti hlavy, krční a zádové svaly mohou být strnulé. Dlouhodobé napětí svalů vede k bolesti zad a kloubů. Dlouhodobý stres může způsobit i tzv. bruxismus (skřípání zubů), který může být způsoben napětím v žvýkacích svalech.

Pokud je vám to, tímto způsobem vysvětleno, nepříliš jasné, uvedu vám výše zmíněné body na příkladu:

Spánkové problémy

1. Neschopnost usnout

Aktivace sympatického nervového systému zvyšuje hladinu adrenalinu a kortizolu, což zrychluje srdeční tep a udržuje tělo ve stavu bdělosti. Tato hyperaktivace organismu ztěžuje navození klidného stavu potřebného pro usnutí.
Zvýšený proud myšlenek – pod tlakem stresu lidé často zažívají přehnané přemítání o problémech nebo situacích, které stres vyvolávají. Tyto rušivé myšlenky mohou zabránit tomu, aby se mysl uvolnila a přirozeně vstoupila do spánkového stavu.

2. Časté probouzení

Vysoká hladina stresových hormonů narušuje přechod mezi spánkovými fázemi a ztěžuje dosažení hlubokého spánku, což je nezbytné pro fyzickou a duševní regeneraci. Lidé pod tlakem se snadno probouzejí i při drobných podnětech (například zvucích) a znovu zažívají potíže s návratem do spánku.
Neschopnost znovu usnout je rozčiluje a tím aktivuje v mozku více stresových hormonů, takže návrat ke spánku je o to víc prodloužen.

3. Zkrácení REM fáze spánku

REM (Rapid Eye Movement) fáze je fáze spánku, ve které se nejčastěji objevují sny a je spojena s emocionálním zpracováním. Stres může narušit tuto fázi, což má za následek její zkrácení nebo méně stabilní REM cykly. Tento nedostatek kvalitního REM spánku může zhoršit schopnost správně zpracovat emoce a stres, což vede ke zvýšené úzkosti a podrážděnosti v bdělém stavu.

4. Chronický stres a dlouhodobé poruchy spánku

Chronický stres často vede k dlouhodobé nespavosti. Trvalé zvýšení hladiny kortizolu a snížení hladiny melatoninu (hormonu, který reguluje spánkový cyklus) narušuje přirozené biologické hodiny (cirkadiánní rytmus). Tělo tak přestává rozlišovat mezi denním a nočním cyklem. Dlouhodobé poruchy spánku mohou vést k chronické únavě, snížení kognitivní výkonnosti, emoční labilitě a zhoršení imunitních funkcí.

5. Poruchy cirkadiánního rytmu

Stres může narušit cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny těla), který řídí spánek a bdělost. Zvýšená hladina kortizolu večer, kdy by měl být jeho výskyt přirozeně nízký! může způsobit nesoulad s přirozeným biorytmem těla, což vede k obtížnému usínání a nespavosti. Naopak snížená hladina melatoninu (hormon, který se vylučuje večer a podporuje spánek) způsobená stresem zhoršuje schopnost těla přirozeně navodit spánek.

6. Narušení odpočinku

Fyzický odpočinek: Během stresu je tělo v neustálém napětí, což brání tělu uvolnit se i během spánku. Kvůli nedostatku hlubokého spánku může být svalový tonus zvýšený a nedochází k plné regeneraci svalů.

Psychický odpočinek: Nedostatek kvalitního spánku a poruchy REM fáze spánku vedou k nedostatečnému emočnímu zpracování stresových podnětů. Mozek nedostane dostatek času na reorganizaci a zpracování informací, což zvyšuje únavu a snižuje mentální kapacitu během dne.

7. Spánek a trauma

Posttraumatická stresová porucha (PTSD): Trauma a stresové události mohou vést k přerušovanému spánku, nočním můrám a flashbackům. U lidí s PTSD je často pozorována narušená spánková architektura, včetně častého probouzení a neschopnosti dosáhnout hlubokého spánku.

Noční můry a špatné sny: Při stresu a traumatu se zvyšuje výskyt nočních můr, které jsou často spojeny se znovuprožitím stresujících událostí. Tyto sny narušují spánek a zanechávají člověka neodpočatého.

8. Projevy únavy během dne

Nedostatečný nebo nekvalitní spánek kvůli stresu se projevuje zvýšenou únavou a ospalostí během dne, což vede k poklesu pozornosti, produktivity a motivace. Dlouhodobý nedostatek spánku ovlivňuje paměť, schopnost učení a rozhodování, protože mozek nemá dostatek času na zpracování informací.

Co ale s tím?

Pokud se vrátíme k výše uvedenému příkladu, tak mnozí z vás jistě podotknou, že do práce přece chodit musím a toxické kolegyně se zbavit nemohu, i kdybyste si to určitě přáli. Pokud se vaše mysl a hledání řešení bude orientovat na zbavení se daného stresoru, tak vás nejspíše napadnou možnosti, jako je změna zaměstnání, snaha aby kolegyni propustili, rituály na to, aby se vesmír postaral o to, aby kolegyně sama odešla a podobné.

Nejčastějším přístupem mých klientů je zatnout zuby a vydržet to. Prostě nedělají nic, protože zaměstnání změnit nemohou a tak si na kolegyni snaží tzv. zvyknout a doufají, že časem se to nějak samo vyřeší. Postupem času se dostanou do ordinací praktických lékařů kvůli spánkovým poruchám, navštěvují rehabilitace kvůli bolestem zad a v horších případech dostanou prášky na zklidnění či na usnutí.

Jelikož ale jejich primární problém, což je stres, nebyl odstraněn, tak ani prášky či rehabilitace jim dlouhodobě nepomohou. Akutní problém třeba vyřeší nebo ho na chvíli potlačí – např. možnost usnout, ale utlumí jiné přirozené funkce organizmu, a odpočinek i s léky není příliš kvalitní.

Mimochodem léky na spaní, uklidnění a nervy, které se používají k léčbě nespavosti, úzkosti nebo stresu, často obsahují chemické látky, které ovlivňují neurotransmitery v mozku aby produkovaly tzv. dobré hormony. Dále o nich bude ještě řeč.

Já bych vám však chtěla navrhnout jiný přístup a ten je orientovaný ne na odstranění možného stresového faktoru, ale naopak na trénink vašeho organismu se stresu úspěšně a přirozeně bránit.

Pojďme se tedy na ně podívat.

a) Endorfiny

Cvičení: Tělesné cvičení, zejména aerobní aktivity (běh, plavání, tanec), zvyšují produkci endorfinů, které fungují jako přirozené tlumící látky a přinášejí pocit euforie (tzv. „runner’s high“).

Smích: Smích zvyšuje produkci endorfinů a zlepšuje náladu.

Fyzioterapie a masáže: Dotek a relaxační masáže podporují uvolnění endorfinů a uvolňují svalové napětí.

b) Dopamin

Pozitivní aktivity: Dopamin se uvolňuje při prožitku radosti, odměny a úspěchu. Činnosti, jako je řešení problémů, kreativita nebo učení nových dovedností, stimulují jeho produkci.

Výživa: Některé potraviny, jako banány, ořechy nebo avokádo, obsahují látky, které podporují tvorbu dopaminu.

c) Serotonin

Sluneční světlo: Přírodní světlo zvyšuje produkci serotoninu, který je klíčový pro zlepšení nálady a regulaci spánku.

Meditace a mindfulness: Praktiky zaměřené na klid a soustředění mohou zvýšit produkci serotoninu, což vede k pocitu pohody a snížení úzkosti.

d) Oxytocin

Sociální vazby: Fyzický kontakt (například objímání) a pozitivní sociální interakce stimulují uvolňování oxytocinu, což posiluje pocit bezpečí a pohody.

Meditace a dechová cvičení: Některé relaxační techniky mohou také stimulovat uvolňování oxytocinu.

Chtěli byste mít lepší odolnost vůči stresu a žít v harmonii nezávisle na okolním prostředí? Pak tedy začleňte do svého života výše uvedené aktivity a uvidíte ve svém životě obrat k lepšímu.

Pokud byste se chtěli dovědět více o psychohygieně a technikám odolnosti proti stresu, doporučuji vám si stáhnout můje e-book.